Saat ini, orang-orang semakin sadar akan kesehatan. Salah satu
caranya yaitu menjadi seorang vegetarian atau vegan. Ternyata vegetarian dan
vegan itu dua hal yang berbeda loh. Vegetarian ada beberapa jenis, salah satu
jenis vegetarian yaitu vegan. Penganut vegan benar-benar strict¸ tidak
boleh makan produk hewani jenis apapun bahkan produk turunan hewani seperti
susu dan yoghurt, serta tidak menggunakan produk kosmetik yang hewan sebagai
percobaan. Mereka menganggap itu merupakan tindakan yang kejam.
Ketika memutuskan menjadi seorang
vegetarian atau vegan, jangan khawatir akan kekurangan vitamin. Ada
produk-produk nabati yang mengandung vitamin seperti di daging, diantaranya
yaitu:
1.
Jamur
Jamur memiliki tekstur yang kenyal dan mengandung protein yang
cukup tinggi. Setiap 100 gr jamur, mengandung 2,9 gr protein. Tak hanya
protein, di setiap 100 gr jamur juga mengandung beberapa nutrisi lain seperti 5
gr kalsium, 1,04 gr besi, 10 mg magnesium, 104 fosfor, 8,8 mcg selenium, 4,08
karbohidrat, dan energi sebanyak 105 kj. Salah satu jenis jamur yang mengandung
kadar vitamin B12 yang sinifikan yaitu jamur shitake. Dengan mengonsumsi cukup
jamur, tentu Anda tidak akan kekurangan nutrisi meskipun memiliki pola hidup
vegetarian. Selain itu, jamur juga mudah dalam pengolahannya. Beberapa jenis
makanan yang dapat dibuat dengan bahan dasar jamur yaitu jamur krispi, sate,
capcay, pepes, tumis, bakso, hingga nugget.
2.
Tahu
Tahu memiliki tekstur yang lembek serta memiliki rasa yang
cenderung netral ternyata mengandung protein tinggi. Setiap 100 gr tahu, mengandung
7,8 gr protein, 63 mg fosfor, 124 mg kalsium, 1,6 gr karbohidrat, dan 4,6 gr
lemak. Tahu terbuat dari susu kedelai dan koagulan. Tahu juga mudah dalam
pengolahannya. Jenis makanan yang dapat dibuat dengan tahu yaitu tahu krispi,
ditumis dengan sayur, nugget, pepesa,
tahu isi, bakso, perkedel, hingga sebagai campuran puding.
3.
Tempe
Tempe yang merupakan ‘teman’ tahu ini juga mengandung protein yang
tinggi. Tetapi, tempe mengandung protein yang lebih tinggi dibanding tahu.
Tempe terbuat dari kacang kedelai yang difermentasikan dengan jamur Rhizopus
sp. Pada saat pembuatan, kacang kedelai tidak dihancurkan. Ini yang menyebabkan
protein dalam tempe jauh lebih tinggi. Makanan ini tentu sudah tidak asing bagi
masyarakat Indonesia. Tempe dapat sebagai pengganti daging, karena kandungan
protein dalam tempe setara dengan daging. Setiap 100 gr tempe mengandung 20,8
gr protein, 8,8 gr lemak, 1,4 gr serat, 155 mg kalsium, 326 mg fosfor, 4 mg zat
besi, 0,19 mg vitamin b1, dan 34 mg karoten.
4.
Kacang
Merah
Kacang merah juga mengandung protein yang sangat baik sebagai
pengganti daging untuk para vegetarian. Setiap 100 gr kacang merah mengandung
24 gr protein. Jenis makanan yang dapat dibuat dengan bahan kacang merah yaitu
sayur dan tumis dan dessert.
5.
Edamame
Kacang yang berasal dari negara sakura ini memiliki kandungan
protein cukup baik yang berpengaruh positif bagi kesehatan tubuh. Setiap ½ cup
edamame mengandung protein sebesar 8,5 gr dan satu cangkir setara dengan
protein yang terkandung dalam dada satu ekor ayam. Cara mengolah kacang ini yaitu
menjadi salad, sup, burger, bahkan sebagai camilan dengan memakannya langsung.
6.
Kacang
Polong
Kacang polong merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang
memiliki kandungan protein cukup tinggi yang setara dengan susu sapi dan dapat
dijadikan sebagai pengganti daging. Dalam 100 gr kacang polong mengandung 25 gr
protein, serat, magnesium, serta rendah kolesterol dan lemak. Kacang polong
sering diolah menjadi sup, salad, topping berbagai macam menu tumis, pengganti
daging steak.
7.
Quinoa
Quinoa merupakan salah satu jenis biji-bijian yang berasal dari
negara sub-tropis serta mengandung protein cukup tinggi. Dalam 100 gr quinoa
mengandung 4,4 gr protein dan vitamin yang cocok dijadikan makanan pengganti
nasi.
8.
Keju
Cottage
Keju cottage merupakan keju yang dilembutkan dan ditambahkan perasa
sehingga teksturnya lebih mudah untuk dimakan dibanding keju utuh. Dalam satu cup
keju cottage mengandung 26 gr protein, vitamin B, berbagai macam mineral
seperti kalsium, selenium, dan fosfor. Keju jenis ini mudah ditemukan di
supermarket dengan berbagai macam harga dan ukuran. Dapat diolah menjadi
ricotta atau sebagai camilan bagi para vegetarian.
9.
Susu
Susu sangat mudah didapatkan. Selain itu, dapat sebagai tambahan
dalam makanan dan minuman. Bagi para vegetarian, susu merupakan minuman
pelengkap yang wajib dikonsumsi. Jenis susu untuk vegetarian juga berbagai
macam seperti susu kedelai, susu almond, rise milk, oats milk, coconut
milk, dll. Dalam satu gelas susu terdapat 8 gr protein.
10. Selai kacang
Selai kacang merupakan tambahan untuk makanan yang mengandung
banyak protein, vitamin, dan mineral. Dalam empat sendok makan selai kacang
mengandung 32 gr protein. Selai kacang biasa diolah sebagai olesan roti gandum
atau bahan tambahan dalam dessert.
11. Wortel
Wortel juga dapat dijadikan sebagai pengganti daging. Kandungan
nutrisi dalam wortel seperti vitamin A, vitamin K, vitamin B, kalium,
karbohidrat, serat, senyawa poliasetilenes (senyawa lain yang membantu tubuh
terlindung dari sel kanker). Wortel dapat diolah menjadi jus atau carrot
cake.
12. Gluten
Gluten mungkin kurang dikenal bagi orang-orang, terutama apabila
Anda bukan seorang vegetarian. Dapat ditemukan dalam banyak produk pangan
seperti daging sintetis, ayam sintetis, ikan sintetis, dan menu lainnya. Gluten
juga lebih berkualitas dibanding dengan daging karena lebih tahan lama. Dalam
gluten mengandung 80% protein jenis gliadin dan glutenin. Oleh karena itu,
gluten kaya akan zat antoksidan dan anti kanker sehingga aman dikonsumsi semua
orang.
13. Rumput Laut
Dalam empat gr rumput laut telah mampu memenuhi dosis harian
vitamin B12. Selembar rumput laut mengandung sekitar 0,3 gr vitamin B12. Dapat
diolah menjadi sushi gulung atau makanan ringan lain yang terbuat dari rumput
laut.
Aku #DitaVeggie, lactovegetarian. Akan membagikan resep untuk vegetarian dan pastinya vegetarian friendly.
References:
halodoc,
kumparan, hellosehat, markaindo, womantalk, stoqo
Comments
Post a Comment